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多吃不饱和脂肪酸食物有益大脑健康

来源:中国食品产品网     作者:宇琼     发布时间:2024-04-11     

  饮食与大脑健康密切相关,想让大脑保持最佳状态,就要为它提供足够的营养。人体细胞内的正常代谢过程产生的自由基会“借助”血液系统“攻击”脑细胞,若没有足够的抗氧化物质予以遏制,随着年龄增大,大脑功能会受损。维生素C、花青素、原花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等,可以帮助对抗自由基,抑制神经炎症,延缓大脑衰老。

  健脑饮食是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食理念,注重饮食的比例关系,提倡多吃一些有益于大脑健康的食物,少吃一些不利于大脑健康的食物。研究显示,这种饮食原则能够降低53%的阿尔茨海默病的风险,而部分坚持也可以达到35%的降低风险的作用。

  健脑饮食不仅能保护人们的大脑健康,还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。同时研究还发现,这种饮食习惯对人们的心理健康也有帮助,可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。

  保护大脑、改善记忆力要掌握三个原则:一是多摄入不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是大脑的重要组成部分,以下几类食物都含有丰富的不饱和脂肪酸:鱼类,像三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等,建议每周吃两次或两次以上;坚果类,每天10克就可以;橄榄油,如果没办法买到橄榄油,可以选择菜籽油和山茶油。二是多吃新鲜蔬菜水果。绿色蔬菜如菠菜、西兰花等,都含有丰富的叶酸、B族维生素,还有各种各样的植物化学物,具有抗氧化作用。研究发现,绿色蔬菜对大脑有益处。要做到餐餐有蔬菜,绿色蔬菜应该占到每餐蔬菜的一半以上。其他蔬菜尽可能选择非淀粉类蔬菜。像芋头、山药、南瓜等淀粉含量高的,不建议过多食用。浆果如蓝莓、樱桃、草莓、黑莓、覆盆子等,含有丰富的生物类黄酮,生物类黄酮具有抗炎、抗氧化作用,建议每周吃两次以上。三是多摄入高蛋白和高膳食纤维的食物。比如豆和豆制品,每天可以摄入15—25克。另外,可以将一部分全谷物代替精制谷物,增加膳食纤维的摄入,有利于血糖平稳,对大脑健康起到保护作用。

  吃什么很关键,什么时候吃也很重要。每个星期进行几次夜间禁食(从晚餐结束到次日早餐前,连续10—12个小时不要进食)。最近的研究表明,这种简单的禁食方法会使身体和大脑更强健。同时,还要做到尽量少吃糖、盐和加工食品,比如红肉及加工的肉制品,糕点或者糖果,油炸烧烤类食品。

  除了改善饮食选择,人们还有必要改变日常安排,每周(最好是每天)都进行一定量的体力活动。如果刚开始进行体育锻炼,从每天步行20分钟开始,步行速度比平常速度要快一点,就像是匆忙赶路时的速度。然后逐渐加快步行速度,并延长步行时间。当习惯了持续健步走20分钟,就可以把时间延长至25分钟。当习惯了持续25分钟,就可以把时间延长至30分钟。逐渐延长步行时间,直至能够每周3次、不间断快走40分钟。临床试验表明,简单的健步走运动是一种有效的抗衰老策略。


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